ダイエット効果のあるオートミールをおいしく食べよう！【おすすめの食べ方をご紹介】
こんにちは、最近はオートミールにハマっているなつき（@morinatsu1）です。
オートミールっておいしくないですよね。
分かります。
私も初めて食べた時は、「っえ、、、。」ってなりました。
でも最近オートミールのおいしい食べ方を見つけたのでシェアします！！
これであなたもオートミールを好きになれますよ♡
Contents
オートミールとは
食べ方をご紹介する前にまず、オートミールとは何か。
オートミールは海外ではよく食べられています。
ここ最近、日本でも食べる人が増えてきました。
簡単に言うとオートミールはオーツ麦を脱穀したものです。
オーツ麦は収穫時は細長い形をしていますが、オートミールに加工する場合は、加熱してローラーをかけて押しつぶされます。
オートミールは白米などに比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので健康な体を作るのに最適です！
オートミールの基本の食べ方
オートミールの基本的な食べ方はとっても簡単です。
器にオートミールを入れて、お湯を注いでふやかすだけ。
簡単でしょ？
注ぐお湯の量に決まりはありませんが目安としては、オートミールがひたひたになる程度がベストです。
ふやかす方法は3種類あります。
- 熱湯を注いで2～3分程度待つ＜芯が少し残り固め＞
- 電子レンジで1～2分程度温める＜白米のようにふんわり柔らかめ＞
- 小鍋で煮る＜お粥みたいにトロットロ＞
そして、オートミールの1食分の適量は、80～100gと言われています。
ダイエットや糖質制限をしている人は一食当たり30～50gが目安です。
オートミールのおすすめの食べ方
オートミールがどうしても口に合わず苦手意識がある人におすすめの食べ方を7つご紹介します。
- ミルクとはちみつで
- ヨーグルトとフルーツ
- おかゆ風に
- おじや風に
- スープに加えて
- オートミールクッキー
- 自家製グラノーラも
気になるものがあれば試してみてくださいね。
おすすめの食べ方①：ミルクとはちみつで
オートミールの王道です。
私は苦手ですが王道なので紹介しておきます。
材料
- オートミール
- 牛乳
- はちみつ
作り方
- オートミールに牛乳をヒタヒタになるまで入れる
- レンジで1分加熱
- 最後にはちみつをかける
- はい、完成
王道なのでトライしてみてもいいかも。
おすすめの食べ方②：ヨーグルトとフルーツ
コーンフレークみたいにするのもありです。
材料
- オートミール：200g
- ヨーグルト：好みの量で
- 好きなフルーツ：適量
作り方
- オートミールとヨーグルトを混ぜる
- フルーツをトッピング
- はい、完成
朝食のヨーグルトとフルーツだけではお腹にたまらない人におすすめ。
オートミールを入れて炭水化物と食物繊維を補給できます。
おすすめの食べ方③：おかゆ風に
ここからが私の好きな味です！
これらをおすすめしたくてこの記事を書きました！！
その中でもダントツでおすすめなのがゆかりです。
基本の食べ方にゆかりを加えるだけでオートミールが見違えります！
ゆかり以外にも、お茶漬けのもとや好きなふりかけ、塩昆布などを加えてもおいしくなりますよ。
考え方として、オートミールを白米だと思ってください。
それだけでいろんなアイデアが続々と出てきます。
おすすめの食べ方④：おじや風に
おかゆにも似ていますが、それに卵を加えるともうおじやです。
材料
- オートミール：200g
- お湯：オートミールがひたひたになるぐらい
- だし：大さじ1（好みで調節）
- キムチ：好きなだけ
- 卵：1個
作り方
- オートミールとだしとお湯を小鍋に入れ煮る
- かさが増してグツグツしてきたらキムチを加え混ぜる
- 最後に溶いた卵を加えて煮立たせる
- はい、完成
おすすめの食べ方⑤：スープに加えて
スープを作った時は、オートミールを加えて食べるようにしています。
温めたスープに加えて少し待つだけなので、個人的には一番簡単においしくオートミールを食べられます！
割といろんなスープに合うのがうれしさ倍増。
- オニオンスープ
- ミネストローネ
- 和風のスープ
- 味噌汁
レトルトの味噌汁なんて、簡単すぎて最強です！
おすすめの食べ方⑥：オートミールクッキー
女子力がある方にはうれしい、オートミールクッキーです。
材料（6枚分）
- オートミール：1カップ（200ml）
- 全粒粉（小麦粉）：大さじ2
- 塩：ひとつまみ
- ココナッツオイル：大さじ1.5
- はちみつ：大さじ2
- 水：大さじ2
- お好みのナッツやドライフルーツなど：適量
作り方
- オーブンを180℃に予熱
- オートミール、塩、薄力粉をボールに入れて、混ぜ合わせる
- 残りの材料をすべて入れて、さっくり混ぜる
- 3をスプーンですくって天板に並べて手で軽く押し付け、形を整える
- 180度のオーブンで15分ほど焼く（様子見で焼く時間を調整）
- 焼きあがったら天板の上で熱を冷ます。
- 完成
お菓子作りが好きな方におすすめ。
おすすめの食べ方⑦：自家製グラノーラも
なんと、自家製のグラノーラもできます！
材料（2人分）
- オートミール：150g
- 好みのナッツ：好きなだけ
- バター：20g
- はちみつ：10g
- ココナッツオイル：10g
作り方
- フライパンにココナッツオイル、バター、はちみつを入れて火にかける
- ふつふつしてきたら、オートミールを入れて、弱火にする
- かき混ぜながら20分ほど炒る
- 香ばしくなったら火を止めて、混ぜ続けながら冷ます
- はい、完成
フライパンで簡単に作れるので女子力が足りない人にもおすすめ。
オートミールの新しい食べ方
オートミールの新しい食べ方はもっと簡単です！
寝ている間にふやけてくれるオーバーナイトオーツ。
その名の通り、寝る前に仕込んでおくと翌朝すぐに食べれる状態になっているので、忙しい朝にもおすすめです。
就寝前、オートミールに牛乳や豆乳をひたひたになるまで注ぎ、冷蔵庫に入れておきます。
お好みで、アーモンドミルクやヨーグルトで浸してもおっけいです。
さらにそこに、ドライフルーツやはちみつ、シナモンを加えて、アレンジしてもおっけい。
翌朝、水分を吸ったオートミールの上にバナナやいちご、リンゴやブルーベリーなどのお好みのフルーツを添えれば、はい、完成♡
レンジで2分ほど温めれば冬でも食べられます！
オートミールのダイエット効果のある食べ方
ダイエット効果のあるオートミールの食べ方は、置き換えダイエット。
そもそも置き換えダイエットは夕食と置き換えると効果が高いと言われています。
その理由として、夕食後の数時間後には就寝するため、エネルギーを消化する機会が少ないからです。
そうすると、カロリーが消化しきれずに脂肪として蓄積されてしまいます。
食事の量を朝＞昼＞夜の順番に減らしていけばダイエット効果が高まりますよ。
夕食の置き換えをオートミールで行うことで栄養はしっかり取れるけど、摂取カロリーは大幅にカットできます。
しかし、オートミールの主成分は穀物です。
穀物は炭水化物になるので、食べ過ぎてしまうと逆に太ってしまう恐れもあるので注意が必要です。
オートミールのもたらす効果
オートミールがもたらす効果は絶大です。
- お通じが良くなる
- 健康的でダイエット効果がある
- 腹持ちがいい
私がオートミールを食べ始めた理由は便秘解消です。
1日のうち1食をオートミールに変えてみたら、2，3日後にはため込んでしまったやつら💩も出ていき大満足です。
それ以外にも効果はあるので順番に見ていきましょう。
オートミールがもたらす効果①：お通じが良くなる
伝えした通り、便秘改善の効果があります。
その理由は、腸内環境を改善する水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が豊富に含まれているから。
水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプで、腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させる効果がります。
水分の保持力が高く、水に溶ける柔らかい便を作ってくれるので便が硬くなるのが原因で便秘になる人には効果的です。
一方で、不溶性食物繊維は、水に溶けないタイプで腸内で水分を吸収して膨らみます。
その結果、便のかさが増えて腸のぜん動運動を活性化させ、便通を促進させます。
オートミールがもたらす効果②：健康的でダイエット効果があり
オートミールはダイエットに良いと言われていますが、その理由をご存知ですか？
実は、食物繊維が豊富でGI値が低いことが理由で、ダイエットに良いとされています。
既にお伝えした通り、オートミールに含まれている食物繊維には、水溶性と不水溶性の2種類があります。
その２つの食物繊維のおかげで、腸内環境が良くなることにより代謝も良くなります。
加えて、GI値（食後の血糖値）が低いほどインスリンの分泌も抑えられ、脂肪の蓄積を抑えられます。
オートミールがもたらす効果③：腹持ちがいい
何度も出てきている食物繊維ですが、摂取量が多いと消化に時間が掛かるため、満腹感が継続しやすいと言われています。
満腹中枢が満たされるため、間食を抑えられます。
オートミールはデメリットもある
そんないいことだらけのオートミールですが、実はデメリットもあります。
- オートミールに依存してしまう
- オートミールの過剰摂取による危険性
順番に見ていきましょう。
デメリット①：オートミールに依存してしまう
毎朝の朝食にオートミールを食べていると、旅行やストックを切らしてしまい食べれない時に便秘になりがちです。
他の便秘に効果的なものを試しても、効果が得られなくオートミールがないと生きていけなくなるかも。
対策として毎日食べるのではなく、便秘気味の時に食べることをおすすめします。
デメリット②：オートミールの過剰摂取による危険性
栄養素がたくさんあるオートミールですが、わずかながら取り過ぎによる疾病の危険がある成分が含まれています。
それがリンとモリブデンです。
| 成分 | 耐容上限率 | 危険性 |
| リン | 12％ | 賢藏結石・賢不全・低カルシウム血症 |
| モリブデン | 20％ | 急性中毒による胃腸障害・慢性中毒による関節痛など |
これらの危険性はまれなケースですが、人によっては毎日食べるものなので注意しましょう。
この耐容上限量を超えないためには1日200gを基準として摂取するのをおすすめします。
おすすめのオートミール
オートミール食べてみたくなりましたか？
私がおすすめするのは断然クエーカーのオールドファッションオートミールです。
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おすすめの理由は、
- コストが安い
- 大容量で買える
- ネットで買える
- シンプルでアレンジしやすい
からです！
おすすめした食べ方もすべてこのクエーカーのオールドファッションオートミールでできます。
とりあえず早く、そして安いオートミールを大量買いしたい人にはおすすめです。
まとめ：オートミールは食べ方次第でおいしくなる！
オートミールについて熱弁してきたの最後におさらいします。
オートミールは、自分好みにアレンジができます。
オートミールを白米だと思いましょう。
そうすると、いろんなレシピが思いつきます！
そして便秘改善にとても効果的なので、お悩みがある人はぜひ試してみてください。
栄養素もたくさん含まれているので、健康に気を使っている人にも全力でおすすめします。
